出産・育児

2017.3.14

妊娠中に気を付けたい食事!~栄養満点レシピ3選!!~

妊娠中に気を付けたい食事!~栄養満点レシピ3選!!~

妊娠中に赤ちゃんの状態を気遣って、なるべく食事・栄養には気を遣うという妊婦さんは多いのではないかと思います。

赤ちゃんの健康はもちろん、自分の健康も保つためになるべく栄養の充実した食事をするように心がけたいですね。

今回は、妊娠中に摂るべき栄養素と、栄養満点のレシピをいくつかご紹介していきたいと思います。

①摂るべき栄養素

①摂るべき栄養素

妊婦さんが摂っておいた方がいい栄養素は主に以下のようになります。

 

・たんぱく質~たんぱく質は人間の体の約20%を占めると言われ、胎児の発育に絶対に必要な栄養素です。

 

・鉄分~妊娠中は胎児の成長のために鉄分を消費するため、普段より多くの鉄分が必要になります。

 

・カルシウム~妊娠中は胎児の骨をしっかりとしたものにするために大量のカルシウムを要します。

 

・亜鉛~骨や皮膚の発育、免疫力向上に寄与。不足すると、母体の免疫力低下やつわりの原因に繋がったり、胎児の成長にも影響を及ぼす可能性があります。

 

・葉酸~細胞の生成に不可欠な栄養素で、胎児の脳の発育を促し、神経をつくるとても重要な働きを担います。

 

②鉄分、カルシウムをとるなら「サバ缶ハンバーグ」

②鉄分、カルシウムをとるなら「サバ缶ハンバーグ」

サバ缶を鶏ひき肉に混ぜて作るハンバーグです。

サバ缶には、鉄分のほかにカルシウムやDHAが豊富に含まれています。

鶏肉を使うので油分をとりすぎなくて済みますし、あっさりしているので母体にも優しい一品です。

豆腐と鶏ひき肉とサバ缶の中身を混ぜてこね、普通のハンバーグを作る要領で焼けばOKです。

お好みで野菜や大根おろしも添えてもいいと思います。

③葉酸、亜鉛が豊富な「ほうれん草と豚肉の炒めもの」

③葉酸、亜鉛が豊富な「ほうれん草と豚肉の炒めもの」

 

ほうれん草は葉酸や亜鉛が豊富に含まれており、豚肉はたんぱく質のほか、ビタミンも多く含まれています。

この2種類の食材を簡単に油で炒めれば、時間をかけずに必要な多くの栄養素をいっぺんに摂ることができます。

妊婦さんに非常におすすめのお手軽な一品です。

好みに合わせてごま油やカレー粉で味を付けてもいいと思います。

 

④たんぱく質、カルシウムの宝庫「じゃこわかめ豆腐サラダ」

④たんぱく質、カルシウムの宝庫「じゃこわかめ豆腐サラダ」

 

じゃこ、わかめ、豆腐は非常に栄養素が高いことで知られる食材です。

特にたんぱく質とカルシウムが豊富で、赤ちゃんの成長にはもってこいの一品です。

まずはレタスを敷き詰め、その上に戻した乾燥わかめ、じゃこをのせ、最後に小さく切った豆腐を乗せます。

味付けはごま油がおいしいですが、ポン酢であっさりといただくのもいいと思います。

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